12 Dicas para superar uma crise de ansiedade ou ataque de pânico

O desconforto causado pela ansiedade está presente no quotidiano de muita gente, sendo uma das principais causas de doenças emocionais. Isso porque nem todos conseguem lidar bem com esse sentimento, podendo ocasionar a dependência química ou comportamentos compulsivos. Mas é possível conviver com a ansiedade.

Confira as 12 dicas essenciais para quem precisa aliviar uma crise de ansiedade que o site Wikihow listou:

Pratique a respiração profunda

  • Caso esteja sofrendo de um ataque de pânico, é possível que você esteja começando a hiperventilar (respirar mais depressa e mais superficialmente do que aquilo que o corpo precisa).
  • Respirar profundamente pode ajudar a reduzir o estresse e a fornecer oxigênio ao cérebro para aumentar o foco.
  • Tente respirar profundamente, no mínimo, 8 vezes por minuto.
  • Demore 4 segundos para inalar, prenda a respiração por 2 a 3 segundos e demore outros 4 segundos para soltar o ar.
  • Continue a respirar profundamente por vários minutos até poder notar uma diferença em seu relaxamento muscular e na sua clareza de pensamentos

Use diversões cognitivas

  • Se você estiver no meio de um ataque de ansiedade, distraia sua mente através de diferentes diversões mentais.
  • Por exemplo, conte os números ímpares de 0 a 100, diga o nome de todos os presidentes do Brasil ou declame seu poema, etc, até se acalmar um pouco.

Pratique o relaxamento muscular progressivo

  • Este é o processo de desacelerar através do corpo e de retesar e relaxar cada grupo muscular.
  • Isso tem duas finalidades: forçar a concentração em algo que não seja o medo e, simultaneamente, relaxar seus músculos.
  • Comece com os músculos do rosto e vá descendo até ter relaxado todas as partes do corpo.
  • Enrijeça o grupo muscular por dez segundos.
  • Em seguida, libere a pressão.

Tente “parar e substituir”

  • Este é o processo pelo qual você impede seus pensamentos produtores de ansiedade e substitutos por reflexões que tragam felicidade ou paz.
  • Por exemplo, se você estiver ansioso por conta de uma viagem de avião e não puder parar de pensar no que pode acontecer caso a nave caia, impeça tal pensamento imediatamente e substitua-o ao imaginar como serão suas férias com seus amigos.

Use imaginação guiada

  • Pense num lugar em que você se sinta em paz e relaxado.
  • Enquanto pensa nesse lugar, continue adicionando detalhes à cena, de maneira a focar toda a sua mente no campo da imaginação.

Reconheça sua ansiedade

  • Ainda que deseje reduzir a ansiedade que sente, você não quer ignorá-la.
  • Reconheça que você está com medo. Analise o medo. É um perigo verdadeiro e presente?
  • Provavelmente, você está usando declarações do tipo “e se?” e entrando em pânico com algo que ainda não aconteceu ou que pode não ocorrer.
  • Compreenda que você está sentindo medo, mas que não há nenhum perigo.
  • Retirar o perigo da situação lhe ajudará a relaxar um pouco.

Escreva seus sentimentos

  • Se você for suscetível a ataques de pânico, crie um diário para escrever textos que expliquem seus sentimentos
  • . Escreva o que você sente, o que lhe causa medo e por que a ansiedade surgiu.
  • Escrever lhe ajudará a focar seus pensamentos, e reler os textos poderá ajudá-lo a controlar melhor a ansiedade.

Faça algo

  • Sentar e ruminar sua ansiedade apenas piorará seu estado e dificultará a superação do pânico.
  • Distraia sua mente e seu corpo ao realizar uma tarefa, seja ela limpar, desenhar, ligar para um amigo, enfim, fazer qualquer coisa que lhe mantenha ocupado.
  • Preferencialmente, faça algo de que você goste.

Use terapia musical

  • Crie uma playlist com suas músicas preferidas.
  • Então, quando você tiver um ataque de pânico, escute as músicas e se acalme.
  • Use fones para impedir a intromissão de barulhos externos, para poder se concentrar apenas na música.
  • Enquanto escuta, foque em diferentes instrumentos, no som e nas letras, ou cante a canção.
  • Isso ajudará a parar de pensar nos medos.

Faça um pouco de exercício

  • Fazer com que seu corpo se mexa libera endorfinas que são responsáveis pelo aumento da sensação de paz e de felicidade.
  • Exercícios leves, principalmente caminhar, ajudam a relaxar mais que esportes agressivos ou treinos de resistência

Consiga ajuda de um amigo

  • Se você estiver entrando no mundo da ansiedade e não conseguir sair dele, ligue para um amigo ou membro da família e peça ajuda.
  • Peça para que ele distraia você e analise seu medo para poder superar a sensação de estresse.
  • Se você for suscetível a ataques de ansiedade, ensine aos amigos como eles devem agir durante uma crise sua.
  • Assim, eles o compreenderão e poderão obter ajuda quando preciso.

Procure um terapeuta

  • Se você tiver ataques severos de ansiedade por períodos prolongados de tempo, visite um psicólogo para obter terapia e conselhos.
  • Você pode ter transtorno de ansiedade generalizada ou estar suscetível a outras doenças emocionais.
  • Mas não se preocupe pois podem ser tratados por profissionais especializados.

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